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过年宅家怎么过,才能避免空虚无聊焦虑?5个方法增强自我效能感

时间:2020-03-24 11:28:55点击:



一旦我到了假期,如果我一整天什么都不做,我会非常紧张。如果我计划为自己做一些事情,因为我缺乏自律,拖延甚至放弃,我会焦虑,沮丧和对自己的评价很低。只有当我每天说我做的事情,并找到一点成就感时,我才能对自己感到满意,并感到对自己的控制。直到后来我才意识到这是由于缺乏自我控制导致的抑郁和低自我效能。我是一个非常害怕自我效能降低的人,因为一旦我觉得自己做不到,那么我身后就会有很多事情做不到,结果会让你失去信心,陷入恶性循环。

当我做我所说的,克服我的惰性和外部干扰,并成功地完成某件事时,我的自我效能感特别高。我觉得我以后可以做很多事情。如果你觉得自己可以“成功”,那么此时你几乎总能成功。

想必你也有类似的经历,对吧?这种“成功”的感觉在心理学上被称为“自我效能”。“自我效能感”在培养良好行为习惯和改变生活的过程中起着非常重要的作用。


01什么是自我效能?自我效能感是美国心理学家班杜拉提出的一个概念它指的是人们对自己是否能运用自己的技能来完成某项工作行为的信心。换句话说,一个人相信自己有能力采取具体行动来实现期望和目标。

因此,自我效能是对自己能力的主观感受,而不是能力本身。一项研究表明,那些相信自己可以戒烟的人比那些不相信的人更有可能成功戒烟。相信自己能做到这一点是成功或失败的重要决定因素。自我效能和自尊如果你相信自己有能力做某事,那就是自我效能如果你真的喜欢自己,这就是自尊。更直接的区别是,当我们年轻的时候,我们的父母鼓励你说“你很特别!”,这是建立自尊如果父母说,“我知道你能做到!”,这是建立自我效能感

研究表明,自我效能反馈(你一直在这里努力工作)会比自尊反馈带来更好的表现(你真的很棒)

如果你想鼓励别人,那就增强他们的自我效能感,而不是自尊为什么

02自我效能有效?

a班杜拉认为,自我效能是一个人对自己作为动机的能力和信念,它控制着人们自己的思想和行为。因此,自我效能是在自我系统中起核心作用的驱动因素自我效能通常从两个方面提高一个人行为的可能性:首先,它会影响我们做事的毅力和努力自我效能感低于

的人通常容易放弃。然而,自我效能高的人往往设定更高的目标,做出更多的努力,并在遇到挫折时坚持不懈,从而提高成功的可能性。

其次,自我效能会影响人们追求目标时的身体反应。自我效能感高的

人在完成困难工作时焦虑水平较低,免疫系统运转较好。

自我效能的机制就像自我预测一样——你越相信自己能完成某件事,成功的机会就越大。相反,如果你不相信你能完成某件事,你就真的做不到。

03如何提高自我效能?信心或信念等东西并不意味着拥有一切,也不意味着永远拥有一切。自我效能需要通过成功的行为和结果来加强

对于一个人来说,每一次成功都会增强“我能行”的信心每一次强化都会让人们更愿意挑战更困难的事情,做更多的事情。

如何提高“自我效能”?我总结了五个要点:

1。我自己的成功经验:我以前有过相同或相似的成功经验。

2。替代经验:虽然我没有经历过,但我认为我能成功,因为我看到别人成功了。

3。语言说服力:即使你对自己行动的成功没有信心,你也会对自己说“我能做到”,对别人说“你能做到”。

4。情绪和生理变化:由成就感和快乐感引起的生理变化

5。保持产出:效能感的来源实际上是产出,为他人创造产出价值

当你想做某事时,你可以用以上四点来提高你的自我激励能力。其中,“自己的成功经验”是最有效的

第一,不断积累“自己的成功经验”如果你有写小说的成功经验,你一定会有信心学会写其他的文章或书。

我成功过一次,克服过一次,下次遇到类似的情况,我会更容易克服如果我再次成功克服它,我的自我效能会更高。

,但是如果你不能一次两次做到这一点,你的自我效能会很低,甚至会崩溃。事实上,在拖延的后期,内心是非常痛苦的因为一再的拖延,已经不可能完成,自我效能感极低。

“自己的成功经验”的关键是通过“成就时间”一个接一个地积累经验。通过不断完成“成就事件”来积累“成功”经验,自我效能可以得到有效提高。如何将

写成一个事件?列出你认为自己有成就感或完成后不容易完成的事情。这个列表本身非常令人满意。

当你下次面对类似的事情,或者更困难的挑战,感到无法完成并且没有信心时,你会想到你上次是如何完成的。或者,看看你在清单上完成了多少事情,那种感觉会立刻提高你的自我效能当你正在完成一项困难的任务时,你应该及时继续做这道菜。回顾过去的进步,我们意识到我们的技能可以完全完成前一步和前一步,然后我们也可以完成下一步。

秒,使用“替代体验”来提高“自我效能”

对事物的看法非常重要例如,当一个同事完成了一项困难的任务,如果你认为“怎么了,那个家伙真的做了,这真的很无聊”,那么这只会降低你的自我效能因为你认为“无聊”的原因是基于“你自己做不到”的前提

我们想要的不是认为我们做不到,而是从别人的经历中看到,“他做到了,那么我应该能够做到。”只有持有这样的想法,我们才能利用他人的成功经验来滋养我们的成长。

第三,依靠自己或他人用语言“说服”。

“我可能做不到”和“我可能会失败”...一旦你有了这样的想法,失败的可能性就会增加。因为你会被你头脑中的负面情绪带走。

另外,不管你是否有这个想法,不要说类似的话。更不用说受到外部反馈的影响,他们经常说负面的话。语言可以影响一个人的思想。说这样的话会降低一个人的自我效能。听到别人的鼓励,有些人会有信心,而有些人会更加悲观和内疚。前者的回答是:“真的吗?谢谢你的反馈,我能做到!”后者可能会说,“即使你这么说,我还是觉得我做不到。”我知道我的力量“哪个主意更好?不用说,这也是显而易见的。

第四,“生理变化”所产生的成就感和快乐感

等于“自己的成功经验”。如果一个人挑战一个难以实现的目标,他会发现很难获得成就感和快乐。你可以通过现实地做一些小事来获得“好心情”。

培养一定的兴趣,比如摄影、体育、乐器、旅游、书法和绘画,学习更多的外语也是好的。关键不在于你学了什么或玩了什么,而是每一项有意义的活动都能在某些领域提高你的自我效能感。这种自我效能感可以转移到其他领域。

第五,保持输出

功效的来源实际上是输出输出指的是其他人的输出值。产出价值的质量也决定了效能感的质量有很多方法可以输出

,例如阅读笔记、观看笔记、分享课程、与家人和朋友分享经验、高质量地完成工作任务,甚至是我正在写的文章。

,比如看电影,如果你能写一篇关于看电影的文章并在网上发布,也是一个有价值的输出。产出不仅需要有价值,还需要对他人有价值。

检查你花了多少时间为他人创造价值。从这里改变,继续输出。你的自我效能感会越来越强。给你带来更多的能量和动力。

正如我们前面说过的,自我效能高的人会更有毅力,工作更努力。努力工作+坚持=成就有了这个成就,信心就会增加。因此,努力工作后获得的成就感会增强自我效能感。自我效能得到增强,事情更容易完成,从而形成良性循环。

以上的五种方法,其实归根到底是一种,你需要通过工作,通过行动,通过努力和毅力,完成一件事,达到一个看得见的结果,甚至是小事,比如写一篇文章,或者读几页书,和孩子一起做一份手册可以为你积累自我效能感拥有

和强烈自我效能感的人更有可能在他们所做的任何事情上取得成功。

因此,在春节假期,不要无所事事,躺着,或憔悴。每天安排一些能给自己带来成就感的事情。

作者|厦门99:上市公司品牌总监,90后职业生涯的第二宝贝母亲,毕业于厦门大学中文系,标题职业签约作者,写作蔻驰,《坚持住,你会变得更好》作者每天分享你的职业、个人成长和写作技巧。请密切关注我。我推荐阅读

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